التغذية الصحيحة فـي حالة ارتفاع ضـغط الدم





من المعروف أن ارتفاع ضغط الدم يرتبط بزيادة الوزن والسمنة ولكن زيادة الوزن لا تعني بالضرورة ارتفاع ضغط الدم، فمن الممكن أن يكون الشخص نحيلاًولكنه مصاب بارتفاع في ضغط الدم والعكس صحيح، غير أن زيادة الوزن قد تزيد من احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم . وقد ثبت في دراسة حديثة أن النساء اللواتي ازدادت أوزانهن (5 إلى 10 كيلوجرامات)، ازداد خطر إصابتهن بارتفاع ضغط الدم بنسبة 70%، كذلك فإن اللواتي تخلصن من (5 إلى 10 كيلوجرامات) من أوزانهن، انخفض احتمال إصابتهن بالضغط بنسبة 15. % ويعتبر تخفيف الوزن واتباع برنامج غذائي (قليل الملح والصوديوم) وممارسة الرياضة والبعد عن التوتر الضغوط النفسية من أول الاسترتيجيات للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
وتلعب التمرينات الرياضية دوراً مهماً في التحكم بارتفاع ضغط الدم؛ اذ أن ممارسة الرياضة (3 -5 مرات بالاسبوع ولمدة لا تقل عن ساعة) تزيد من قوة القلب، والذي بدوره سيصبح قادراً على ضخ المزيد من الدم بجهد أقل مما يساعد في خفض خطر ارتفاع ضغط الدم.
كيف يمكن للتغذية أن تخفف من ارتفاع ضغط الدم؟
؟ بداية يجب أن يتم تجنب الأطعمة المالحة وعدم اضافة الملح الى الطعام. ومن الأطعمة المالحة ذات المحتوى العالي من الملح: المخللات و الأجبان المالحة والمكسرات والخبز العادي المملح والمعلبات .
؟ يفضل تناول الخبز قليل الملح أو استبدال الملح العادي (كلوريد الصوديوم) بملح أخر هو كلوريد البوتاسيوم.
؟ يجب أن يحتوي الطعام اليومي على أكثر من خمس وحدات من الفاكهة والخضراوات. اذ إنها تحتوي على كميات كبيرة من مضادات التأكسد والبوتاسيوم والمغنسيوم، التي تقلل من تصلب الأوعية الدموية.
؟ يفضل اتباع وتبنى النظام الغذائي الذي يكافح ضغط الدم و يكون الغذاء في هذا النظام غنياً بالحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات ومنتجات الحليب قليلة الدسم مع الإقلال من كميات الدهون مع التركيز على ضرورة تناول حفنة من المكسرات غير المالحة يومياً.
أنواع الأطعمة التي ينصح بتناولها يومياً:
الحبوب الكاملة والخبز الاسمر أو خبز القمح والأرزغير المقشور:
هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات المركبة والمواد المغذية بالإضافة إلى أنها قليلة الدهون.
الخضراوات والفواكه:
الإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات فهي غنية بالبوتاسيوم والماغنسيوم، وتوفر الألياف الطبيعية، كما أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية تساعد على التقليل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
الحليب ومشتقاته:
يعتبر الحليب ومشتقاته من المصادر الأساسية للكالسيوم وفيتامين (د)، الذي يساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم، كما أنها غنية بالبروتين إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الدسم، لذلك من الأفضل اختيار الأنواع القليلة الدسم.
اللحوم والدواجن والأسماك:
يجب التقليل ماأمكن من تناول اللحوم الحمراء واستبدالها بالدجاج المنزوع الجلد والأسماك. ومن الأفضل تناول الأسماك لقلة نسبة الدهون فيها.
البقول والمكسرات:
وتشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس، وهي مكونات قليلة الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول، وتعتبر مصدراً مثالياً للبروتينات النباتية والألياف. أما المكسرات غير المملحة فعلى الرغم من أنها تحتوي على الدهون إلا أنها دهون من النوع الذي يساعد على الحماية من أمراض القلب والشرايين.
نموذج وجبات يوم واحد لشخص يعاني من ارتفاع في ضغط الدم:
الفطور:
كوب حليب (خالي الدسم) 2 شرائح خبز توست أسمر (قليل الملح) أو (1/4 رغيف خبز عربي) بيضة مسلوقة (بدون اضافة ملح) كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة:
موزة صغيرة 2 ملعقة صغيرة جيلو الــغداء: 1/4 رغيف خبز أسمر (قليل الملح) لحمة مفرومة كفتة عجل (45 غ) + جزر وفاصولياء خضراء وكوسا مسلوقة (بدون اضافة ملح) كوب سلطة خضراء (بدون اضافة ملح)
وجبة خفيفة:
أجاصه صغيرة حفنة من المكسرات غير المملحة
العشــاء:
كوب أرز مسلوق (بدون اضافة ملح) 1/4 دجاجة صغيرة منزوعة الجلد (بدون اضافة ملح) كوب سلطة (بدون اضافة ملح) 3 حبات تين أو تمر
وجبة خفيفة:
كوب حليب (خالي الدسم) قطعة بسكويت متوسطة الحجم من القمح الكامل (قليل الدسم)