مكافحة الضغط النفسي



ينجم الضغط النفسي عن كثير من العوامل ، لأن معظمها مرتبط بالتغيّرات الحياتية . ومن شأن هذه التغييرات أن تكون أحداثاً سعيدة ، كإمضاء عطلة أو الحصول على ترقية ، أو أحداثاً سلبية ، كوفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة .

وعندما نستجيب للضغط النفسي بالإنفعال أو التوتر أو القلق ، فإن هذه الإستجابة ليست " ذهنية " فحسب . فعندما نشعر بنوع من التهديد ، يتم تحرير " مراسلات " كيميائية ، مما يؤدي إلى تغييرات فيزيائية كسرعة النبض والتنفس وجفاف الفم . وتعمل هذه التغييرات على تحضير الجسد للقتال أو للهروب .
وعندما نستجيب للضغط لفترات طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى مرض جسدي أو انفعالي .

علامات و اعراض الضغط النفسي

جسدياً نفسياً سلوكياً
صداع
كزّ الأسنان
تضيّق وجفاف في الحلق
شدّ الفكين
ألم في الصدر
قصر النفس
خفقان القلب
ارتفاع ضغط الدم
ألم عضلي
عسر هضم
إمساك / إسهال
زيادة في التعرّق
برودة وتعرّق في اليدين
تعب
أرق
مرض متكرر قلق
اهتياج
شعور بخطر أو موت مداهمين
اكتئاب
تباطؤ في التفكير
تسارع في الأفكار
شعور بالعجز
شعور بفقدان الأمل
شعور بإنعدام القيمة
شعور بغياب الهدف
شعور بعدم الأامان
حزن
دفاعيّة
غضب
فرط الحساسية
بلادة فرط الأكل / نقص الشهية
انعدام الصبر
ميل إلى الجدل
مماطلة
زيادة التدخين
انعزال
تجنب المسؤولية أو إنكارها
أداء سيء في العمل
تدهور
عناية سيئة بالصحة
تغير في العلاقات العائلية أو الحميمة

العناية الذاتية

- تعلم الإسترخاء : من شأن بعض التقنيات ، كالتخيّل و التأمل و الاسترخاء العضلي والتنفسي أن يساعد على الاسترخاء . ويتمثل هدفك بإبطاء سرعة القلب وخفض ضغط الدم عبر تقليص التوتر العضلي
- ناقش همومك مع صديق تثق به : إذ يساعد الحديث على التخلص من الاجهاد النفسي والنظر إلى الامور من زاوية أفضل وقد يؤدي إلى وضع خطة عمل سليمة
- خطط لعملك خطوة خطوة ، وقم بإتمام المهمام الصغيرة
- تخلص من غضبك : من الضروري التعبير عن الغضب ، ولكن بحذر . " عد للعشرة " ثم سيّطر على نفسك واستجب لغضبك بطريقة أكثر فعالية
- إبتعد عن مصدر التوتر : فذلك يساعد على تكوين نظرة جديدة للأمور
- كن واقعياً : ضع أهدافاً واقعية ، ورتبها حسب الأولويات مركّزاً على ما هو أكثر أهمية . فتنظيم الأهداف بشكل بعيد عن المنطق ، ينبيء بالفسل . حدد أولوياتك وركّز على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك .
- تجنب العلاج الذاتي : ففي بعض الأحيان نسعى إلى إستعمال العقاقير لنشعر بالراحة . والواقع أن هذه المواد لا تؤدي سوى تمويه المشكلة الحقيقية
- احصل على قسط وافٍ من النوم والتمارين والأطعمة المغذية : فكما يقال " الجسم السليم في العقل السليم" . والنوم يساعد على مواجهة المشاكل بحالة أكثر نشاطاً . كما أن التمرّن يعمل على حرق فائض الطاقة التي يولّدها الضغط النفسي
- اطلب المساعدة : إتصل بالطبيب أو بمختص بالصحة العقلية إن كنت تعاني من ضغط متزايد أو تعجز عن إتمام أعمالك بشكل طبيعي

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

الإسترخاء التدريجي للعضلات :

- اجلس أو تمدد بوضع مريح واغمض عينيك .
- دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة
- افحص جسدك ذهنياً ، بدءاً من أصابع قدميك وببطء نحو رأسك . وركز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجياً
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم ارخها وإنتقل إلى المنطقة التالية

التخيل البصري :

- دع الافكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أيّ منها . أوح ِ إلى نفسك بأنك مسترخ ِ وبأن يديك دافئتان ( أو باردتان إن كنت تشعر بالحر ) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء
- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منطر أخّاذ
- بعد 5 إلى 10 دقائق ، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجياً

التنفس باسترخاء :

مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ
في البداية ، مارس ذلك وأنت مستلق ٍ على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن . وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ، تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف .

- تمدّد على سرير على ظهرك
- باعد بين قدميك قليلاً . أرح إحدى يديك على بطنك ، قرب السرّة والأخرى على صدرك
- إشهق من أنفك وازفر من فمك
- ركّز على تنفسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّاً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس
- ازفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين
- تنشق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، ما يعادل ثانية بين كل رقم . ومغ التنشق بلطف ، مدد بطنك قليلاً حتى يرتفع حوالي 1 إنش ( ويجب أن تشعر بالحركة من خلال يديك ) . ولا ترفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك
- مع التنفس ، تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك
- استرح لثانية بعد التنشق
- ازفر ببطء وأنت تعد حتى الأربعة . وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء
- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه
- استرح لثانية بعد الزفير
- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلاً ثم تدرّب تدريجياً حتى الأربعة . وفي حال شعرت بدروان أبطيء من تنفسك أو اجعل نفسك أقل عمقاً
- كرر التمرين : شهيق بطيء ، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات . ازفر . تنشق ببطء : 1 . 2 . 3 . 4 . استرح . ثم تابع بمفردك . وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظماً ، خذ نفساً أعمق بقليل ، وأمسكه لثانية ، ثم دعه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال عشر ثوان ٍ تقريباً
كرر هذه العملية مرة أو متين ثم عاود التقنية الأخرى